補食は「いつ」摂れば良い？
思春期アスリートは、１日３回の食事で摂取しきれないエネルギーや栄養素を、補食で補うことが必要です。また、空腹でトレーニングを行わないなど、練習前後に適した補食を摂ることも大切です。学校生活と練習に合わせて、必要なタイミングで摂るようにしましょう。
学校生活と練習に合わせた補食の摂り方の例
- 朝食前（または朝練前）
身体を目覚めさせ、空腹でのトレーニングを避けることが目的です。エネルギー補給と水分補給のため、炭水化物と水分を摂取します。
- 夕方の練習開始前（昼食から練習までの時間が空く時）
空腹でのトレーニングを避けることが目的です。エネルギー補給と筋タンパク質の分解を防ぐ炭水化物と水分を補給します。
- 練習後（練習から夕食までの時間が空く時）
トレーニング終了後にすみやかに栄養補給を行うことが目的です。身体作りを効果的にするため、炭水化物とたんぱく質、水分を補給します。
補食は「何をどうやって」摂れば良い？
学校で補食を摂る場合、バナナや、常温で保存が可能な牛乳パックや菓子パンなどを持っていくと手軽で便利です。学校に食品を持っていけない場合は、朝食や昼食をしっかり摂って空腹を避けるようにし、練習後に帰宅したらすぐ食べられるヨーグルトや果物ジュース、菓子パンなどを準備しておくと便利です。
出典：日本スポーツ振興センター ハイパフォーマンスセンター 国立スポーツ科学センター. 女性アスリートのための栄養・食事ガイドブック, 2022
また、学校がない週末や休みの日に練習時間が長くなる時は、少し多めに補食を用意します。その場合、衛生面から素手で調理したり、炎天下に置くことは避けなければなりません。予め購入する個数や金額を決め、練習後なるべく早く食べられる食品を選ぶと良いでしょう。
出典：日本スポーツ振興センター ハイパフォーマンスセンター 国立スポーツ科学センター. 女性アスリートのための栄養・食事ガイドブック, 2022
補食は「いつ」とれば良い？
思春期のアスリートは、朝昼夕の食事だけでは足りないエネルギーや栄養素を補食で補うことが必要です。空腹のままトレーニングを行わないため練習前に、また練習で消費したエネルギーを補給するため練習後に、それぞれ補食をとります。学校生活と練習の時間に合わせて、必要なタイミングで補食をとるようにしましょう。
- 朝食前（または朝練前）
からだを目覚めさせ、空腹でトレーニングをしないことが目的です。エネルギー補給と水分補給のため、炭水化物と水分をとります。
- 夕方の練習開始前（昼食から練習までの時間が空くとき）
空腹でトレーニングをしないよう、また筋肉をつくるたんぱく質が減るのを防ぐため、炭水化物と水分をとります。
- 練習後（練習から夕食までの時間が空くとき）
トレーニング後のからだにすみやかに栄養補給を行い、からだ作りを効果的にするため、炭水化物とたんぱく質、水分をとります。
補食は「何をどうやって」とれば良い？
学校にいる間の補食は、常温で持ち運びできるバナナ、牛乳パック、パンなどが便利です。学校に食品を持っていけない場合は、練習中に空腹にならないよう朝食と昼食をしっかり食べ、練習後は帰宅してすぐに補食を食べます。ヨーグルトや果物ジュース、パンなどは手軽に食べられる食品を準備しておくとよいでしょう。
出典：日本スポーツ振興センター ハイパフォーマンスセンター 国立スポーツ科学センター. 女性アスリートのための栄養・食事ガイドブック, 2022
学校がない日の練習は時間が長くなるため、補食は多めに用意しましょう。その場合は、衛生面から素手でさわるものはやめ、日光が当たったり気温が上がる場所で保管しないようにします。また、あらかじめ買う個数や金額を決め、練習後なるべく早く食べられる食品を選ぶと良いでしょう。
出典：日本スポーツ振興センター ハイパフォーマンスセンター 国立スポーツ科学センター. 女性アスリートのための栄養・食事ガイドブック, 2022
