鉄が不足するとどうなるの？
赤血球に含まれるヘモグロビンは、酸素と結合して、酸素を全身に運びます。鉄はヘモグロビンを作る大切な役割のため、鉄が不足するとヘモグロビンが減少し、鉄欠乏性貧血になります。貧血になるとめまいや頭痛、疲労感などの症状が出るため、パフォーマンスに影響します。鉄は体内で吸収される量が非常に少なく、鉄の吸収を助けるビタミンCを一緒に摂るようにします。
１日に必要な鉄の量は、年齢や月経の有無、妊娠などによって変わります。以下の表を目安にして、必要な量を摂るようにしましょう。特に、妊娠期は胎児の成長に伴い必要な血液量が増えるため、妊娠前より多くの鉄が必要になります。また、授乳をする場合も、母乳に必要な鉄を補うため追加摂取が必要です。
表. 鉄とビタミンCの必要量
出典：日本スポーツ振興センター ハイパフォーマンスセンター 国立スポーツ科学センター. 女性アスリートのための栄養・食事ガイドブック, 2022．
鉄を多く含む食品は？
鉄は主に以下の食品に多く含まれています。
- 肉類：豚レバー、牛もも肉など
- 魚介類：かつお、まぐろ赤身、あさり水煮缶など
- 大豆製品：納豆、豆腐、厚揚げ、豆乳など
- 野菜類：小松菜、ほうれん草など
- その他：卵など
あさり水煮缶やあさりのカップ味噌汁、大豆製品を常備しておくと便利です。あさりの水煮を使った炊き込みご飯や、トマトやカレーと煮込むのも美味しいです。豆乳は鍋のスープにも活用できます。鉄が強化された牛乳やヨーグルトがあるのでお勧めです。
鉄の吸収を助けるビタミンCは、根菜類、緑黄色野菜、芋類、かんきつ類、いちごなどに含まれています。鉄欠乏性貧血の予防のためには、ビタミンCも意識するとよいでしょう。
出典：日本スポーツ振興センター ハイパフォーマンスセンター 国立スポーツ科学センター. 女性アスリートのための栄養・食事ガイドブック, 2022．
鉄が足りないとどうなるの？
私たちのからだに必要な酸素を全身に運ぶのが赤血球の中のヘモグロビンです。鉄はヘモグロビンを作る大切な栄養素で、鉄が足りないとヘモグロビンが減って貧血になります。貧血になるとめまい（立ちくらみ、目がまわる、ふわふわとういているような感じ）や頭が痛くなったり、だるさなどが出るため、パフォーマンス低下につながります。
思春期は筋肉や内臓、血液などを作るため、多くの鉄が必要です。また、生理がある人では一定量の鉄がからだの外に出ていきます。１日に必要な鉄の量は、年れいや生理の有無などによって変わります。以下の表を参考にして、必要な量をとりましょう。鉄は体内で吸収される量が非常に少ないので、鉄の吸収を助けるビタミンCと合わせてとるようにします。
表. 鉄とビタミンCの必要量
出典：日本スポーツ振興センター ハイパフォーマンスセンター 国立スポーツ科学センター. 女性アスリートのための栄養・食事ガイドブック, 2022．
鉄を多く含む食品は？
鉄は、主に以下の食品に多くふくまれています。
- 肉類：ぶたレバー、牛もも肉など
- 魚介（ぎょかい）類：かつお、まぐろ赤身、あさりなど
- 大豆製品：納豆、とうふ、厚あげ、豆乳など
- 野菜類：小松菜、ほうれん草など
- その他：卵など
その他、鉄が多くふくまれている牛乳やヨーグルトもあるのでおすすめです。また、鉄の吸収を助けるビタミンCは、根菜類、緑黄色野菜、いも類、かんきつ類、いちごなどにふくまれています。貧血予防のためにも、鉄とビタミンCを合わせてとりましょう。
出典：日本スポーツ振興センター ハイパフォーマンスセンター 国立スポーツ科学センター. 女性アスリートのための栄養・食事ガイドブック, 2022．
