産後の体重を減らすには？
産後にトレーニングを開始すると体重が減少していきますが、減少率は授乳の有無、トレーニング強度、食事内容、競技復帰の時期などにより個人差があります。妊娠前のベスト体重を目指すアスリートもいますが、妊娠・出産を経て身体は変化するため、新たな身体づくりに取り組む必要があります。
産後は育児にかかる時間も多く、十分な食事時間が確保できないこともあります（図）。また、必要となるエネルギーや栄養素は授乳の有無によっても変わります。育児とトレーニングのバランスを考え、１日３回の食事と補食で十分な栄養補給を心がけましょう。
図. 授乳期の生活時間例
出典：日本スポーツ振興センター ハイパフォーマンスセンター 国立スポーツ科学センター. 女性アスリートのための栄養・食事ガイドブック, 2022．
競技復帰に向けた身体づくりのポイントは？
産後のトレーニング効果を最大限に高めるためには、その時の身体やトレーニングの状況に応じて十分な食事を摂ることがカギとなります。産後のトレーニングは徐々に運動強度を高めていくため、エネルギー摂取量も段階的に増やしていきます。
育児中は自分の時間をとることが難しくなりますが、食事量が不十分だとエネルギー摂取量不足となり、疲労の蓄積につながります。疲労が溜まるとトレーニング効果が出にくくなり、トレーニング中のめまいや貧血症状、けがなどの原因となります。出産直後から管理栄養士のサポートを受けるなど、自身の食事にも気を付けましょう。
家族や保育者の協力を仰ぎ、自分と向き合う時間を確保することが、競技復帰に向けた身体づくりに最も大切です。
