アスリートの補食アスリートにとっての補食

補食とおやつはどう違う?

3度の食事以外に摂取する食べ物や飲み物、という点ではどちらも同じですが、おやつは空腹を満たしたり嗜好性をもつのに対し、補食はエネルギーや栄養素を補給するものである、という点が大きく異なります。

補食の役割は、主に2つです。

  1. 3度(朝・昼・夕)の食事では摂りきれないエネルギーや栄養素を補給する。
  2. トレーニングに集中するため、あるいはトレーニング後の疲労回復や筋タンパク質の分解を少なくするためにエネルギーや栄養素を補給する。

菓子や清涼飲料水は、摂り過ぎるとエネルギーや脂質の過剰摂取となります。おやつと補食は区別して考えることが大切です。

 

補食はどのタイミングで摂るのがよい?

補食の目的は、必要なエネルギーや栄養素を補給してトレーニングに集中できる状態にすること、またトレーニングで消費したエネルギーや栄養素を補給し、体調を整えることにあります。トレーニングの2~3時間前か、トレーニング直後に、食事に影響が出ないように摂るようにします。補食には、トレーニング前はエネルギー源となるグリコーゲン濃度を高める炭水化物、トレーニング後は疲労回復を助ける炭水化物とたんぱく質を摂るようにします。

補食に適した食品・料理

※トレーニング後なるべく早くに食事をとるのが理想的です。 ※食事に影響が出ないようにとりましょう。

 

補食とおやつはどう違う?

補食もおやつも、朝・昼・夕の食事以外で食べる食べものや飲みものですが、目的は大きくちがいます。おやつは、おなかが空いたときにおかしなど好きなものを食べますが、補食はトレーニングの前後にエネルギーや栄養素を補うために食べます。

補食を食べる理由には2つあります。

  1. 朝・昼・夕の食事だけでは足りないエネルギーや栄養素を補う。
  2. トレーニングに集中するため、またはトレーニング後のからだのつかれを少なくするために、エネルギーや栄養素を補う。

おかしやジュース、炭酸飲料などは、たくさんとるとエネルギーや脂(し)質のとり過ぎになります。

 

補食はいつ、何を食べればいい?

トレーニングの前には、トレーニングに集中し、最後までしっかり動けるように、トレーニングの2~3時間前に、エネルギーを作る栄養素である炭水化物をとります。トレーニングの後には、エネルギーの回復やこわれた筋肉を作り直すために、トレーニングが終ってすぐに、炭水化物とたんぱく質をとりましょう。どの場合も、朝・昼・夕の食事に差支えが出ないようにとることが大切です。

補食に適した食品・料理

※トレーニング後なるべく早くに食事をとるのが理想的です。 ※食事に影響が出ないようにとりましょう。

 

参考文献

  • 国立スポーツ科学センター「女性アスリートのための栄養・食事ガイドブック」p.38

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