1日に必要なエネルギー量・栄養の量は?~「食事摂取(せっしゅ)基準2020年版」を参考に~1日に必要なエネルギー・栄養素量は?~「日本人の食事摂取基準2020年版」を参考に~

1日に必要なエネルギー量は?

1日に必要なエネルギー量は、個人の体重や運動により消費するエネルギー量によって算出されます。アスリートの運動量を考慮したものではありませんが、日本人に必要なエネルギーと栄養素の量を年齢別・性別・活動量別に示した「日本人の食事摂取基準2020年版」(厚生労働省)が参考になります。アスリートでは、運動量、食生活や体重・BMIなどを考慮して、エネルギー不足にならないようにします。

「日本人の食事摂取基準2020年版」より

エネルギー量を確保するために必要な栄養素の量は?

エネルギーのもととなる、炭水化物とたんぱく質の1日の摂取量は、体重1㎏あたりで考えます。まず、下の表を使って自分に必要な量を計算します。

 

その次に、食品ごとの表を参考にして必要な食品を摂るようにします。

1日にとるべきエネルギー量は?

1日にどれくらいのエネルギーをとればよいかは、その人の体重や、運動でどのくらいエネルギーを使うかによってちがいます。「日本人の食事摂取(せっしゅ)基準2020年版」は、年れいや活動量ごとに必要なエネルギーと栄養素の量を調べることができます。ただし、アスリート専用の考え方ではありませんので、自分の運動量、食生活、体重・BMIなどを考えたうえで、エネルギー不足にならないようにします。

 

1日に必要な炭水化物とたんぱく質の量は?

アスリート(およそ18さい以上)に必要な量は、体重1キログラムあたりで計算します。まず、下の表を使って、自分に必要な炭水化物とたんぱく質の量を計算します。

 

次に、食べものの表を見ながら、計算した量に合う食べものを選びましょう。18さい未満の場合は、「日本人の食事摂取(せっしゅ)基準2020年版」の目標量を参考に、不足しないようにしましょう。

参考文献

  • 国立スポーツ科学センター「女性アスリートのための栄養・食事ガイドブック」p.4-6.

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